Dzisiejszy post miał dotyczyć czytania etykiet w praktyce i rozpocząć cykl wpisów dotyczących tego tematu, postanowiłam jednak, że odniosę się bardziej do konstruktywnego wykorzystania czasu podczas kwarantanny, zahaczając o sferę psychologii. Cykl wpisów o etykietach, połączony ze zdjęciami otworzę za tydzień. Zmiana jest oczywiście związana z sytuacją epidemiczną i koronawirusem, ale zasady o których dzisiaj opowiem, można przełożyć także na codzienność jaką znamy z przed czasu kwarantanny.
Jak dobrze wykorzystać czas spędzony w domu? Jak tego czasu nie zmarnować na scrollowanie social mediów i oglądanie wszystkich programów jakie oferuje TV? Sposobów jest wiele, ale ja opowiem o tych związanych ze zdrowym odżywianiem. Takich, które poprawią Twoją odporność i ogólny stan zdrowia.
Spróbuj przez tydzień jeść tylko zdrowe potrawy i produkty. Nie muszą być na miarę restauracji z gwiazdką Michelin, niech będą proste. Eksperymentuj, baw się w kuchni i nie bój, że coś nie wyjdzie. Świat się wtedy nie zawali 😉
„Nie mam czasu na gotowanie” zamień na „gotuję wspólnie z rodziną”.
Uważasz, że nie będzie to frajdą dla Twoich dzieci lub męża/partnera? Nie zmusisz ich na pewno siłą, ale możesz zachęcić do takich aktywności. Gwarantuję, że wiele dzieci bardzo lubi ten czas spędzony z rodziną, kiedy mogą mieć rodziców w komplecie, obok siebie. Zacznijcie od ulubionych dań członków rodziny. Każda osoba wymyśla co chciałaby zjeść w danym tygodniu a jedna osoba zrobi zakupy w wybranym dniu, na cały tydzień. Możecie też ustalić wspólnie menu na cały tydzień. Potem stajecie razem w kuchni i gotujcie wspólnie, dzieląc się obowiązkami.
Dlaczego podczas kwarantanny wykupujemy ze sklepów „co popadnie”?
Kupowanie niezdrowych produktów podczas kwarantanny jest zupełnie bezzasadne. Masz więcej czasu, zwróć większą uwagę na to co wkładasz do koszyka i do garnka. Wpisy o etykietach ułatwią Ci wybór zdrowych produktów, tak że nie będziesz musiał/musiała poświęcać na to czasu już w sklepie.
– Świeże warzywa kupuj na bieżąco (np. raz w tygodniu, na cały tydzień). Odpowiednio przechowywane: papryka, cykoria, ogórki zielone, pomidory itp. będą świeże cały tydzień.
– Jeśli chcesz zrobić drobne zapasy warzyw, kup mrożone (także te „na patelnię), które będą równie wartościowe co świeże.
– Kup zdrowe półprodukty i zamróź je. Możesz mrozić wiele produktów: mięso, ryby i owoce morza, surowe warzywa typu marchew, brokuł, kalafior a nawet chleb (jeśli nie był zrobiony z ciasta głęboko mrożonego).
– Kupuj zdrowe produkty suche, które mają długą datę przydatności do spożycia tj. fasola, soczewica, ryż: brązowy, dziki, czerwony, kasze: gryczaną białą, jaglaną, pęczak, bulgur, makaron strączkowy: z soczewicy, fasoli czy w ostateczności makaron pełnoziarnisty czy z mąki durum. Jeśli zmniejszyła się Twoja aktywność unikaj produktów i dań mącznych jak naleśniki, pierogi, spaghetti, ponieważ nie będziesz mieć możliwości spalenia dużej dawki węglowodanów i z kwarantanny wyjdziesz 2-4 kg na plusie. Jeśli robisz codziennie intensywny, długi trening w domu, możesz pozwolić sobie czasem na takie odstępstwa od zdrowej diety.
– Wykorzystuj paczkowane w słoiki, ewentualnie w puszki (chociaż na co dzień nie polecam jedzenia zapakowanego w te drugie). Omijaj raczej produkty marynowane w occie, wybierz kiszone ogórki, kiszoną kapustę, passatę pomidorową, pomidory w słoiku/puszce, cieciorkę, soczewicę, fasolę w słoiku/puszce.
Czy da się poprawić odporność zdrowym odżywianiem i suplementacją?
Da się i to w znaczny sposób, jednak nie jest to możliwe w tydzień czy dwa. Budowanie odporności to proces, który wymaga czasu. Z tego względu nie ma sensu wykupywanie z aptek witaminy C, kompleksów witamin, tranu czy witaminy D i przyjmowanie ich „megadawek”. Jeśli do tej pory jednak nie stosowałeś/stosowałaś żadnych suplementów, kwarantanna to dobry czas, aby tę suplementację rozpocząć. Nie chodzi zupełnie o branie czego popadnie. Możesz włączyć rekomendowaną dla każdego suplementację witaminy D w dawce 2000 UI dziennie oraz tran (z wątroby dorsza) lub kwasy omega 3 (w dawce 1g dziennie).
Rozpocznij także zdrowe odżywianie, które będzie opierać się na dużej ilości warzyw (co najmniej 0,5 kg/dzień), produktach pełnoziarnistych, wypijaniu minimum 2 litrów wody dziennie (nie 1,5 a właśnie 2 litów) oraz odstawieniu produktów obniżających odporność i „zabierających” wartości odżywcze jak: słodycze, słone przekąski, gazowane i sztuczne napoje, fast foody na telefon oraz alkohol.
Dlaczego 2 litry wody dziennie to minimum? Ponieważ odpowiednie nawodnienie organizmu to nie tylko szybsza przemiana materii i regularne wypróżnienia, ale także lepsze nawilżenie błon śluzowych i skóry, które dzięki temu będą stanowiły lepszą, skuteczniejszą ochronę przed bakteriami, wirusami i innymi patogenami. Czy nie na tym Ci zależy?
Brakuje mi pomysłów na zdrowe potrawy. Co mam ugotować?
Jeśli faktycznie masz więcej czasu na gotowanie podczas kwarantanny i lubisz to, możesz teraz poszaleć w kuchni. Przygotuj trudniejsze i bardziej wymagające potrawy (w zdrowej wersji), które od dłuższego czasu chodziły Ci po głowie. Przeszukuj blogi kulinarne, „odkop” ulubione książki kucharskie i przepisy. Możesz poeksperymentować z kuchniami świata: tajską, chińską, hinduską, ale w wersji lżejszej, bez sztucznych dodatków. Jeśli natomiast gotowanie traktujesz bardziej jako konieczność, postaw na proste i szybkie potrawy, które „same się robią”.
Moje pomysły na śniadania:
Omlet z warzywami i płatkami owsianymi w różnych wersjach, jajecznica, pasta jajeczno – serowa, pasty kanapkowe wegańskie: z soczewicy, fasoli, cieciorki (np. hummus), guacamole z jajkami sadzonymi, sałatka z serem feta i kromką pieczywa, twarożek z rzodkiewką i ogórkiem oraz kromką chleba.
Moje pomysły na przekąski (bądź drugie śniadania i podwieczorki):
Świeże owoce w całości, sałatka owocowa, orzechy, miks owoców suszonych i orzechów (polecam niesiarkowane, zamawiam ze strony: naturalexpert.pl; jeśli jesteś, będziesz moim pacjentem, mogę złożyć dla Ciebie zamówienie ze zniżką), owsianka, jaglanka z jogurtem, owocami oraz pestkami/orzechami, sałatka warzywna, bądź pokrojone warzywa np. kalarepa, surowa marchewka, jogurt z owocami i orzechami, zdrowy raw baton (np. daktyle i orzechy).
Moje pomysły na obiady:
Dania jednogarnkowe (czyli to co lubię najbardziej): leczo, gulasz, kaszotto, jaglotto, duszone mięso w sosie własnym z surówką i kaszą, zapiekanka warzywna, pasta z makaronem z soczewicy, pożywna zupa na mięsie lub krem wegetariański z dodatkiem (od serca) nasion roślin strączkowych, pieczona ryba z salsą pomidorowo paprykową.
Moje pomysły na kolacje:
Sałatka grecka, sałatka caprese (wypróbuj także w wersji na ciepło), inna sałatka z dodatkiem porcji białka jak ser, pieczone mięso czy ryba, zapiekanka warzywna, zapiekanki z pieczywa pełnoziarnistego z serem i domowym ketchupem pomidorowo-paprykowym, frytki warzywne z guacamole lub domową salsą pomidorową. Wieczorem zrezygnuj raczej z owoców i słodkich przekąsek (nawet tych zdrowych).
Dodatkowo, w piątki na blogu i częściej na Instagramie dietetyk_umiastowska (na stories i w postach) zamieszczam zdrowe przepisy i posiłki, które sama jadam i polecam. Zapraszam do śledzenia 🙂
Postaraj się czas kwarantanny wykorzystać konstruktywnie! Daj sobie czas na odpoczynek, ale też sprawiaj sobie bardziej aktywne przyjemności jak właśnie gotowanie pysznych potraw. Pamiętaj, że gotowanie spala więcej kalorii niż zamówienie posiłku z pozycji kanapy czy fotela na „home office” 😉 To „nudne gotowanie” wcale nie musi zająć Ci całego dnia! Niektóre przepisy wymagają poświęcenia jedynie 15 minut.
Dbaj o swoje zdrowie z każdej strony, poprzez dietę, bezpieczną aktywność fizyczną, dobrej jakości sen, oddawanie się swoim pasjom, przyjemnościom i pamiętaj #zostańwdomu. Wychodź tylko w naprawdę uzasadnionych przypadkach i zachowaj bezpieczny dystans 2 metrów od innych osób.
Życzę Ci zdrowia! 🙂
Dietetyk kliniczny, Psycholog Malwina Umiastowska
Powyżej wymienione zasady, nie stanowią porady lekarskiej ani nie mogą jej zastąpić. Dodatkowo, każdorazowo, zalecenia żywieniowe powinny być indywidualnie dostosowane do stanu zdrowia pacjenta i jego trybu życia. Merytoryczna zawartość wpisu zawiera wiedzę aktualną na dzień jego publikacji. W związku z dynamicznymi zmianami w zakresie wyników badań naukowych, zalecenia mogą ulec zmianie.
