Jak wzmocnić odporność organizmu?

Dziś parę słów o odporności. Jeśli chcesz wiedzieć, jak ja polepszyłam swoją odporność, zachęcam do lektury. We wpisie znajdziesz także, między innymi, odpowiedzi na pytania: Jak wzmocnić odporność? Czy mega dawki witaminy C działają? Jak przyspieszyć wyjście z choroby? Jakie są naturalne antybiotyki? Kiedy nie wolno stymulować odporności? Dziś rozpisałam się bardziej niż zwykle, ale obiecuję że stracisz co najwyżej 10-15 minut swojego życia, jeśli artykuł będzie nudny 😉 

Czy suplementacja poprawia odporność?

Suplementacja to bardzo ogólne pojęcie. Przyjmowanie suplementów diety może poprawić Twoją odporność, ale nie musi. Po pierwsze dlatego, że suplementy to nie leki, czyli (zgodnie z prawem) nie muszą mieć udowodnionego działania leczniczego.  Z tego względu lepiej wybierać np. witaminy czy minerały, które mają status leku lub też potwierdzone firmy produkujące suplementy diety. Po drugie, dużo zależy od przyczyny Twojej obniżonej odporności. Jeśli jest nią na przykład bardzo niski, niewystarczający poziom witaminy D w organizmie, suplementacja powinna pomóc. Jeśli natomiast przyczyną jest chora tarczyca, konieczna będzie wizyta u endokrynologa i prawdopodobne włączenie leków. Suplementy multiwitaminowe z tytułem na opakowaniu: „na odporność”, czyli różne tabletki, żelki, syropki, zawierające w sobie kompleks różnych witamin są niestety w większości przypadków marketingowym robieniem nas w… bambuko. Zawierają często bardzo szeroki wachlarz witamin i minerałów, w dawkach jedynie uzupełniających, które mają nikłe szanse zadziałać prozdrowotnie. Dodatkowo, nie wiem czy wiesz, ale niektórych minerałów nie powinno stosować się jednocześnie, ponieważ nie wchłoną odpowiednio. Oczywiście nie musi tak być, że każdy preparat z napisem „na odporność” będzie stratą pieniędzy, jednak chylę czoła przed osobą, która znajdzie preparat o dobrym składzie. Koniecznie dajcie mi znać. 

Jakie substancje mogą pomóc?

D3. Kluczowe znaczenie zarówno dla odporności jak i dla funkcjonowania całego organizmu ma odpowiedni poziom witaminy D3 w organizmie. Zwiększa ilość limfocytów i ich cytotoksyczność. Zwiększa wydzielanie przeciwciał. Odpowiednia, wystarczająca ilość we krwi, którą sprawdza się badaniami, poprawia odporność. Ilość wystarczająca, czyli stężenie optymalne to między 30-50 ng/ml, przy czym, w mojej opinii, stężenia bliżej 50 są korzystniejsze dla funkcjonowania organizmu i tworzą pewien zapas, np. na okres, kiedy dostarczamy witaminy mniej. Dawkę suplementacji zawsze powinno dobrać się indywidualnie, na podstawie wyników badań krwi. Jeśli nie występuję niedobór, powinno się przyjmować (dla osób dorosłych) między 1000-2000 UI/dzień, w miesiącach kiedy nie zachodzi synteza skórna ze słońca, czyli najlepiej od września do kwietnia. Synteza skórna zachodzi tylko w momencie pełnego nasłonecznienia, kiedy mamy odsłonięte przedramiona i łydki, nie posmarowane kremem z filtrem.  Jeśli nie wystawiamy się na słońce nawet w miesiące letnie, suplementować należy cały rok.

Probiotyki. Stan naszych jelit ma kluczowe znaczenie dla naszej odporności. Zachwiana równowaga dobrych i złych bakterii to nie tylko wzdęty, „pełny” brzuch i nadmiar gazów, ale skutkiem tego może być zapalenie błony śluzowej i przepuszczalność szkodliwych substancji do krwiobiegu, a co za tym idzie stan zapalny organizmu, alergie i inne. Zachwianie równowagi w jelitach to także gorsze przyswajanie składników odżywczych, czyli fakt że nasza dieta jest zdrowa i pełnowartościowa (a tak przynajmniej nam się wydaje) to jedno a ile, z tego co zjemy przyswoimy, to oddzielna kwestia. Jeśli czujesz, że Twoje jelita nie pracują tak jak powinny i często miewasz wzdęty brzuch, zastosuj indywidualnie dostosowane do siebie probiotyki dobrej jakości, czyli takie które mają podane na opakowaniu nazwę, szczep preparacie np. Lactobacillus acidophilus W22 oraz liczbę bakterii probiotycznych np. 1,0 x 10CFU/g. Ważne jest dobranie preparatu do danej dolegliwości, ponieważ np. przy IBS (jelito drażliwe) niepożądane objawy będą nasilać fruktooligosacharydy (FOS), bardzo często współwystępujące w składzie preparatów probiotycznych. O probiotykach będzie oddzielny wpis.

Skwalen. Zawiera go olej z wątroby rekina i ma potwierdzone działanie w zachowaniu prawidłowej odporności, ponieważ wspiera pracę białych krwinek. 

Beta-glukany. Najlepszy beta- glukan to ten z drożdży i grzybów shitake i ten faktycznie ma wpływ na stymulację układu odpornościowego. Płatki owsiane również zawierają dużo beta-glukanu jednak jego postać nie wykazuje działania wspomagającego. Preparaty z beta-glukanem można przyjmować bez przerwy, należy jedynie pamiętać, że działają one tylko wtedy, kiedy są stosowane. Po zakończeniu kuracji suplementem przestają mieć właściwości poprawiające odporność. Nie należy ich stosować w chorobach autoimmunologicznych, gdzie stymulacja odporności zaostrza chorobę, czyli np. w Hashimoto.

Wyciąg z jeżówki purpurowej (Echinacea). Wiele badań a nawet metaanaliz potwierdza działanie preparatów ją zawierających zapobiegające przeziębieniu u osób zdrowych. Wykazano także, że skracają one czas utrzymywania się objawów u osób już chorujących. Niestety istnieją też badania, które in vivo nie potwierdzają powyższego działania. Wobec tego decyzję o stosowaniu (lub nie) preparatów z jeżówką, pozostawiam każdemu z Was indywidualnie.

Naturalne antybiotyki. Substancje, wspomagające walkę z chorobą.

Czosnek i powstająca z niego alicyna. Aromat czosnku działa bakteriobójczo, czyli nie samo połykanie czosnku na kilogramy, w całości, a rozdrabnianie i spożywanie, czy nawet częściowo, wdychanie, będzie działało korzystnie w przeziębieniu czy zapaleniu zatok. Pieczony i gotowany nie będzie miał tak silnych właściwości jak świeży, dlatego nie wystarczy czosnkowa marynata do fileta z indyka na obiad. Również tabletki i suplementy nie będą miały takiego działania bakteriobójczego. Wniosek z tego prosty, że powinniśmy raczyć się aromatem rozdrobnionego czosnku podczas przeziębienia. 

Cebula. Wykazuje podobne działanie do czosnku. Ma silne działanie bakteriobójcze. Syrop z cebuli świetnie sprawdzi się na kaszel, a nadawał się będzie zarówno dla dorosłych, kobiet w ciąży jak i dla dzieci. Nie polecam zasypywania cebuli jedynie zwykłym białym cukrem, sacharozą, jak podaje wiele przepisów. Najlepiej przygotować go z cebuli z dodatkiem łagodzącego i nawilżającego miodu, cytryny, imbiru (który także zawiera bakteriobójcze olejki) a także dodatku cynamonu cejlońskiego dla lepszego smaku i aromatu. 

Dajcie znać, czy chcecie przepis na syrop z cebuli, pisząc do mnie na facebooku czy Instagramie (FB: MU Diet Program, Instagram: @dietetyk_umiastowska). Jeśli będą chętni na przepis, wrzucę go niedługo w poście na Instagramie 🙂

Olej z oregano. A konkretnie olej z dzikiego oregano, ma właściwości przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze (np. Kandydoza – przerost Candida albicans), niszczy pasożyty a także część bakterii. Dobrze wspomaga tez łagodzenie kaszlu. Jak go stosować? W postaci olejku, preparatu, zawsze według instrukcji producenta. Wynika to z faktu, iż każdy preparat może mieć inny skład i koncentrację substancji aktywnych.

Kapsaicyna. Obecna jest w papryczce chilli i wykazuje właściwości bakteriobójcze. Nie każdy jednak lubi ostre smaki i czuje się po nich dobrze. Podawanie ostrych potraw małym dzieciom wręcz nie jest wskazane.

Polifenole. Szeroka grupa związków zawartych między innymi w owocach, warzywach czy naparach herbaty. Przypisuje się im właściwości przeciwutleniające, redukujące stres oksydacyjny, antynowotworowe, przeciwstarzeniowe, przeciwzapalne, antybakteryjne, przeciwwirusowe, antygrzybiczne, uszczelniające naczynia krwionośne i wiele innych. Np. bioflawonoidy zawarte w czarnym bzie, wspomagają układ immunologiczny, więc mogą być pomocne w zwalczaniu infekcji. Nie spodziewajmy się jednak, że polifenole spowodują „magiczne”, ekspresowe wyleczenie z przeziębienia (np. stosowanie syropu z czarnego bzu przez kilka dni), jeśli dostarczamy ich niewielkie ilości na co dzień. Ogromne znaczenie ma codzienna, zdrowa dieta. 

Miód. Działa na baterie nie pozwalając im się rozwijać i rozmnażać.  Dodatkowo ma właściwości nawilżające, więc będzie dobrym dodatkiem (w niewielkiej ilości) do lemoniady na gorąco, naparu ziołowego, owocowego czy herbaty. Należy jednak pamiętać, że miód to duże ilości fruktozy i nie należy przesadzać z jego ilością, szczególnie w przypadku cukrzycy czy insulinooporności. 

Taniny. Są to garbniki działające bakteriobójczo i bakteriostatycznie, wobec czego zmniejszają stan zapalny. Będą pomocne w infekcjach gardła, niestrawności czy biegunce. Znajdziemy je w herbacie czy odwarze z kory dębu. 

A co z witaminą C? Czy megadawki działają?

Wit C jest przeciwutleniaczem, działa na wolne rodniki i według badań może (ale nie musi) wpływać na skrócenie choroby. Megadawki, jak 2-5 tysięcy mg dziennie, nie są konieczne, ponieważ ich przyjęcie (szczególnie na raz, w jednej dawce) będzie skutkowało wydaleniem nadmiaru z moczem, czyli po prostu wysikamy to czego organizm nie był w stanie przyswoić. Nie warto marnować pieniędzy. Szkoda też szkliwa naszych zębów (działa rozpuszczająco i uszkadza je), a także układu pokarmowego, ponieważ po dużej dawce witaminy C przyjętej na raz możemy szybko dostać biegunki i podrażnić jego delikatne błony śluzowe. Poza tym, najlepiej wchłania i przyswaja się witamina C naturalna, zawarta w owocach i warzywach, dlatego dieta a nie suplementacja powinny być jej podstawowym źródłem.

Jak przyspieszyć wyjście z choroby?

Wspomagająco, witamina C. No to w końcu brać czy nie brać? Przecież przed chwilą tłumaczyłam, że suplementacja nie jest najważniejsza. Nie wszystkie badania dotyczące wspomagającego działania witaminy C w przeziębieniach, potwierdzają jej działanie, jednak są takie, które potwierdzają skrócenie czasu choroby (u niewielkiego procenta osób). Wiosek? Megadawki nie, ale w rozsądnych dawkach witamina C nie zaszkodzi, a wręcz może skrócić czas trwania choroby i/lub złagodzić objawy.

Cynk. Suplementacja cynkiem ma potwierdzone badaniami działanie. Skraca czas choroby, przeziębienia. Należy suplementować ją w postaci leku, w dawce między 50-100 mg/dzień (jest to często równoznaczne z przyjęciem nawet 3-7 tabletek, w rozłożonych na cały dzień dawkach).

Czarny bez. Wspomniany wcześniej napar będzie działał na objawy, łagodząc je, przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Nalewki z zawartością kilkunastu czy kilkudziesięciu procent alkoholu, nie będą miały takiego działania, szczególnie pite w nadmiarze.

Domowy syrop z cebuli, który opisywałam wyżej oraz reszta wymienionych związków mogą mieć korzystne działanie w łagodzeniu objawów choroby.

Pomocne przy infekcjach gardła i katarze, będą też naturalne olejki eteryczne jak olejek eukaliptusowy czy z mięty pieprzowej, które rozrzedzają śluz i mogą ułatwić oddychanie. Warto wdychać np. woń z wacików nasączonych olejkami lub skropić delikatnie koszulkę przed snem. Uwaga jednak, aby olejki nie dostały się do nosa czy oczu, ponieważ mogą podrażnić błony śluzowe.

Kiedy nie powinniśmy stymulować odporności?

W ciąży, kiedy naturalnym zjawiskiem jest wyciszenie odporności kobiety, aby organizm nie odrzucał płodu (obcego dla matki DNA od ojca). Hashimoto i inne choroby autoimmunologiczne, gdzie stymulowanie odporności będzie skutkowało zwiększeniem stanu zapalnego i pogorszeniem samopoczucia. U osób z astmą, POChP, w białaczce i AIDS (wirus HIV) również nie należy działać immunustymulująco. W tych przypadkach możemy zaostrzyć chorobę. 

Co mi pomogło polepszyć odporność organizmu?

Moja odporność nigdy nie była bardzo zła. Jednak w sezonie zachorowań, kiedy wszyscy z otoczenia kasłali i kichali, pewne było że i u mnie za kilka dni choroba rozwinie się. Trwało to zawsze minimum tydzień, a skutki jak osłabienie, gorsze samopoczucie, odczuwałam jeszcze tydzień, dwa po ustąpieniu najmocniejszych objawów. Dodatkowo niestety przy obniżonej odporności i razem z chorobą pojawiały się infekcje pęcherza, bolesne zaczerwienienia i przesuszenia skóry (nie związane np. z mechanicznym uszkodzeniem przez dmuchanie nosa w chusteczkę) czy bolące krostki. Miałam też wiecznie uczucie wysuszonego gardła. 

Najdotkliwiej „dopadła” mnie infekcja oczu i ostre zapalenie spojówek, którego skutki odczuwałam (i nadal momentami odczuwam, kiedy bardzo dużo pracuje przy komputerze czy kiedy jest suche powietrze i smog) do dnia dzisiejszego. Konsekwencją jest zespół suchego oka i ukryta wada wzroku. Przez lata próbowałam bardzo wielu leków, kropli, okładów i naparów ziołowych a nawet mechanicznych wspomagaczy, jak zatyczki do kanalików łzowych. Wykluczyłam też alergie. Nic nie pomagało i wiecznie odczuwałam pieczenie, piach i ciało obce w oczach. Od znajomych często słyszałam, że „wyglądam na zmęczoną”, w słoneczne dni ciągle raziło mnie światło, a rano musiałam najpierw wpuścić krople nawilżające zanim w ogóle otworzyłam oczy.

Szczerze? Miałam tego dość i to skłoniło mnie do pracy nad swoją odpornością. Zaczęłam drążyć temat (ten czas przypadł na okres, kiedy zaczęłam intensywnie zawodowo zajmować się dietetyką). Zbadałam i później regularnie badałam poziom witaminy D, dostosowując do niego dawkę suplementacji. Świadomie doprowadziłam do poziomu prawie 50 ng/ml (obecnie w ciąży mam 35 ng/ml). Zaczęłam przyjmować preparaty omega 3 w dawkach większych niż oferuje 90% suplementów na rynku, czyli 2g/dzień z czego zawartość DHA to 500 mg. Zajęło mi ok 6-8 miesięcy jak poczułam znaczną poprawę nawilżenia oczu a przy okazji zaobserwowałam, że praktycznie przestałam chorować. Zaczęłam też przyjmować okresowo probiotyki doustne i cynk (3 miesiące i 3 miesiące przerwy). Dodatkowo wykonałam testy nietolerancji pokarmowej i odrzuciłam (na stałe, ponieważ sama dieta eliminacyjna przez pół roku nie wystarczyła) białka jaja kurzego (jem same żółtka), mleko i produkty z mleka krowiego (jem nabiał kozi i owczy), pszenicę (gluten i pszenicę durum jem). Poprawiło się moje samopoczucie, wzrósł poziom energii, przyspieszył metabolizm, wzrosło nawilżenie skóry, nawilżyły błony śluzowe a co za tym idzie oczy i gardło przestały mi dokuczać. Dodatkowo, co bardzo istotne, czas trwania i intensywność moich chorób znacznie zmniejszyły się i trwają co najwyżej 3-4 dni, a stan mojego umysłu podczas ich trwania jest całkiem niezły, ponieważ jestem w stanie bez problemu pracować pod kocem w zaciszu swojego domu.

Podsumowując, nieprzerwanie, do dziś (i nie zamierzam na razie przestać) przyjmuję: 

kwasy omega 3 (DHA 500) w dawce 1g/dzień, 

– probiotyki, co kilka miesięcy (Sanprobi i Dicoflor), kuracja przynajmniej 1 miesiąc i zawsze przed i podczas wyjazdów/podróży, 

– witaminę D w dawce 2000 UI/dzień (obecnie widzę tendencję spadkową we krwi więc planuję zwiększyć dawkę do 3000 UI/dzień), 

– doraźnie, w razie potrzeby cynk w dawkach opisanych wyżej

– stawiam też intensywnie na antyoksydanty w diecie

– unikam przetworzonego cukru

– nie jem przetworzonych produktów jak wędliny, konserwy, gotowe dania i sosy

Codzienna dieta i dobrej jakości sen to klucz do dobrej odporności!

Wielu z Was znane zasady, jednak nie do końca respektowane i nie wszyscy chyba wierzą w ich moc. Kluczowe są nie suplementy, ale zdrowa dieta i odpowiednia dla każdej osoby ilość, a przede wszystkim jakość regenerującego snu, zapobiegające infekcjom. Dieta bogata w witaminy, minerały, antyoksydanty, odpowiednie ilości wody (dobre nawodnienie może poprawić odporność poprzez nawilżenie błon śluzowych, które stanowią pierwszą barierę dla drobnoustrojów). Ponad to ograniczająca cukier, przetworzone produkty, smażone potrawy, mięso (staram się jeść mięso maksymalnie 2-3 razy w tygodniu) i konserwanty, barwniki, polepszacze oraz inne „E” należące do tych szkodliwych. Jasne, że dieta nie musi być idealna. Jednak warto, dla siebie, swojej odporności, samopoczucia i wyglądu wiedzieć na ile niezdrowego można sobie pozwolić, bez większych złych konsekwencji. A o tym właśnie będzie wpis za tydzień 😉 Zapraszam do śledzenia Środy dnia bloga!

Dietetyk kliniczny, Psycholog Malwina Umiastowska

Powyżej wymienione zasady, nie stanowią porady lekarskiej ani nie mogą jej zastąpić. Dodatkowo, każdorazowo, zalecenia żywieniowe powinny być indywidualnie dostosowane do stanu zdrowia pacjenta i jego trybu życia. Merytoryczna zawartość wpisu zawiera wiedzę aktualną na dzień jego publikacji. W związku z dynamicznymi zmianami w zakresie wyników badań naukowych, zalecenia mogą ulec zmianie.