Wielu z Was wydaje się, że czytanie etykiet wymaga poświęcenia dużej ilości czasu. Ja Wam podam dziś przepis jak ułatwić sobie ten proces 🙂 Dzisiejszy wpis będzie miał charakter bardzo praktyczny. Analiza etykiet, konkretne przykłady produktów i ich składu oraz zdjęcia.
Raz poznane i przeanalizowane etykiety produktów, wymagają później już tylko okresowej weryfikacji (producenci niestety lubią „majstrować” w składzie dobrych produktów :/, więc należy je co najmniej raz na miesiąc zweryfikować). To prawda, że na początku faktycznie trzeba chwilę dłużej skupić się na wyborze najlepszego produktu w swojej kategorii – musicie poznać asortyment swojego sklepu/sklepów, w których robicie zakupy – jednak obiecuję, że z czasem wiele rzeczy będziecie robić już automatycznie 🙂
Większość zakupów robię w Carrefour. Raz na jakiś czas zaglądam do Biedronki, Lidla i Eurospar. Tam znajduję poniższe produkty. Na początek
Pamiętaj o dwóch głównych zasadach:
- Czytanie etykiet podziel na etapy.
Z każdą wizytą w sklepie (lub zamawiając zakupy online) analizuj jedną grupę produktów np. sery żółte, następnym razem wodę itd. Znacznie zmniejszy to Twoją frustrację spowodowaną „straconym” czasem i natłokiem informacji na raz. Możesz też skorzystać z gotowca jaki dziś podaję 🙂
2. Na opakowaniu zwracaj uwagę na:
– wartości odżywcze (zazwyczaj jest to tabela)
– „Skład:”
– alergeny (jeśli masz jakieś alergie)
Prawie każde opakowanie produktu ma na nim te informacje. Dlaczego „prawie” każde? Ponieważ np. produkty jednoskładnikowe jak kasze, kawa itp. bardzo często, z oczywistego względu, nie będą miały wyszczególnionego składu po dwukropku.
Dziś przeanalizuję: sery półtwarde (żółte), jogurty, płatki śniadaniowe, wędliny, orzechy, owoce suszone i czekolady.
Nie będę analizować cukierków, batonów, krakersów, chipsów itp. produktów, ponieważ niestety nie ma co analizować w ich przypadku. Każde będą niezdrowe i należy ich unikać w codziennej diecie.
SERY PÓŁTWARDE (ŻÓŁTE)
Zwracaj uwagę na: skład, ilość tłuszczu i ilość soli.
Osobiście kupuję tylko nabiał kozi i owczy, ze względu na nietolerancje pokarmowe. Po cichu wieżę też, że skoro jest mniej popularny, to też produkowany mniej „masowo” i może dzięki temu choć ciut zdrowszy.
Ser Halloumi – grecki ser z mleka krowiego, owczego i koziego – ten ser kupuję tylko czasem, jeśli mam ochotę na odmianę.
Analiza:
- Skład – OK
- Ilość tłuszczu – 25g – dobra. Powyżej 30g to będzie już dużo dla sera. Nie kupujemy też serów żółtych bardzo odtłuszczonych, poniżej 20g tł, ponieważ będą bardziej przetworzone.
- Ilość soli – 3,25g/100g – to sporo. Najlepiej, aby sery zawierały między 1,5-2g soli/100g. Jeśli zawierają powyżej 3g/100g nie możemy dosalać już reszty potraw np. warzyw w sałatce.
Analiza:
- Skład – NIE dobry. Zawiera azotany i barwnik: karoten. karoten sam w sobie nie jest szkodliwy, jednak jedzony w nadmiarze będzie blokował wchłanianie karotenu z warzyw i owoców, co może w konsekwencji doprowadzić do niedoboru Wit. A.
- Ilość tłuszczu – 30g – dopuszczalna.
- Ilość soli – 2,6g – sporo, ale jeszcze dopuszczalnie. Zależy też ile sera zjesz. Nie dosalaj już warzyw i sosów w tym posiłku/dniu.
Analiza:
- Skład – NIE dobry. Zawiera barwnik: annato (czemu zawdzięcza swój intensywnie żółty kolor). Odłóż na półkę.
- Ilość tłuszczu – 24g – OK.
- Ilość soli – 2g – OK. O ile nie zjesz na raz 100g sera 😉
Analiza:
- Skład – bardzo OK. Składników jest tyle ile potrzeba w serze.
- Ilość tłuszczu – 31g – dopuszczalnie.
- Ilość soli – 1,65g – bardzo OK.
Ten ser kozi to mój częsty wybór.
Analiza:
- Skład – OK
- Ilość tłuszczu – 31,5g. Sporo, ale jeszcze dopuszczalnie.
- Ilość soli – 5,5g – zdecydowanie za dużo! Odłóż na półkę, lub potraktuj jako minimalny dodatek do dania np. 1 łyżka.
Analiza:
- Skład – NIE OK. Konserwanty pochodzą w prawdzie z niejadalnej skórki, ale w serze mamy barwnik annato, tlenki i wodorotlenki żelaza, brrr… Odłóż na półkę.
- Ilość soli – 1,9g/100g. W tym wypadku ilość soli nie ma już znaczenia przy złym składzie.
- Ilość tłuszczu – 33g – powyżej 30g to już sporo.
JOGURTY
Zwracaj uwagę na: skład, ilość tłuszczu
Kupuję rzadko, jeśli już to kozie i owcze. Częściej kupuję „jogurty” kokosowe, których nie można porównywać i stosować wymiennie z normalnymi, ze względu na zupełnie inny skład. Kokosowe to głównie tłuszcz, bez białka, mleczne to głównie białko i mało tłuszczu.
Analiza:
- Skład – z plusów: jest mleko, są kultury bakterii, niestety na minus jest mleko w proszku, zupełnie niepotrzebne i należy go unikać w jogurtach
- Ilość tłuszczu – 2g = 2%, czyli standardowa ilość dla jogurtu naturalnego. Jest to bardzo mała i bardzo dobra ilość jak na produkt mleczny. Nie kupujcie jogurtów 0%, „light”, „fit”, odtłuszczonych.
Analiza:
- Skład – na minus mleko w proszku, nie powinno go być
- Ilość tłuszczu – 2g = 2%, czyli standardowa ilość dla jogurtu naturalnego. Jest to bardzo mała i bardzo dobra ilość jak na produkt mleczny. Nie kupujcie jogurtów 0%, „light”, „fit”, odtłuszczonych.
Analiza:
- Skład – bardzo dobry skład
- Ilość tłuszczu – 9% tłuszczu to standardowa (8 – 9%) ilość dla jogurtu greckiego i taka powinna być. Tego jogurtu można zjeść po prostu trochę mniej do posiłku, ale ze względu na skład jest wart kupienia.
Analiza:
- Skład – dobry skład, są nawet podane szczepy bakterii
- Ilość tłuszczu – 2,5g tłuszczu to dobra i mała zawartość tłuszczu w jogurcie kozim. Nie kupujcie jogurtów odtłuszczonych 0%.
Analiza:
- Skład – dobry skład, są nawet podane szczepy bakterii. Skład i wartości odżywcze identyczne z Pilot z Lidla. Czyżby z tej samej fabryki? 😉
- Ilość tłuszczu – 2,5g tłuszczu to dobra i mała zawartość tłuszczu w jogurcie kozim. Nie kupujcie jogurtów odtłuszczonych 0%.
Czy ktoś zauważył, że w ani jednym produkcie nie zwracam uwagi na kaloryczność? 🙂 Jeśli spożywasz produkty mało przetworzone, nawet bardzo tłuste, ale w kontrolowanych, rozsądnych ilościach (czyli np. cała czekolada czy paczka orzechów na raz) i dużo warzyw (zawierających sycący błonnik), kalorie możesz odłożyć na dalszy plan. Liczenie kalorii nie jest głównym celem, którym powinno być stosowanie zasad zdrowego odżywiania.
Za tydzień kolejne produkty: wędliny i płatki śniadaniowe.
STAY TUNED i stalkuj mnie na Instagramie @dietetyk_umiastowska 🙂
Mgr Dietetyk kliniczny, Psycholog
Malwina Umiastowska
Powyżej wymienione zasady, nie stanowią porady lekarskiej ani nie mogą jej zastąpić. Dodatkowo, każdorazowo, zalecenia żywieniowe powinny być indywidualnie dostosowane do stanu zdrowia pacjenta i jego trybu życia. Merytoryczna zawartość wpisu zawiera wiedzę aktualną na dzień jego publikacji. W związku z dynamicznymi zmianami w zakresie wyników badań naukowych, zalecenia mogą ulec zmianie.
