Pierwsza część cyklu „Jak czytać etykiety? – sery i jogurty”: https://www.mudiet.pl/jak-czytac-etykiety-przyklady-zdjecia/
Druga część cyklu „Jak czytać etykiety – wędliny, parówki, płatki śniadaniowe?”: https://www.mudiet.pl/jak-czytac-etykiety-cz-2-wedliny-parowki-bez-konserwantow-i-platki-sniadaniowe/
Krótko przypominam na co szczególnie należy zwracać uwagę czytając etykiety produktów. Pamiętaj o dwóch głównych zasadach:
- Czytanie etykiet podziel na etapy.
Z każdą wizytą w sklepie (lub zamawiając zakupy online) analizuj jedną grupę produktów np. sery żółte, następnym razem wodę itd. Znacznie zmniejszy to Twoją frustrację spowodowaną „straconym” czasem i natłokiem informacji na raz. Możesz też skorzystać z gotowca jaki dziś podaję ?
2. Na opakowaniu zwracaj uwagę na:
– wartości odżywcze (zazwyczaj jest to tabela)
– „Skład:”
– alergeny (jeśli masz alergie)
Prawie każde opakowanie produktu ma na nim te informacje. Dlaczego „prawie” każde? Ponieważ np. produkty jednoskładnikowe jak kasze, kawa itp. bardzo często, z oczywistego względu, nie będą miały wyszczególnionego składu po dwukropku.
Dziś przeanalizuję: orzeszki, owoce suszone, czekolady.
Nie będę analizować cukierków, batonów, krakersów, chipsów itp. produktów, ponieważ niestety nie ma co analizować w ich przypadku. Każde będą niezdrowe i należy ich unikać w codziennej diecie.
ORZESZKI
Zwracaj uwagę na: skład, ilość tłuszczu, ilość soli oraz to czy są prażone.
Analiza:
- Skład – guma arabska, maltodekstryna i cukier :/ – jestem na NIE
- Ilość tłuszczu – nie mają dodanego tłuszczu, oprócz tego pochodzącego z orzeszków – na plus
- Ilość soli – są dosalane, w porcji 30g (niepełna garść) jest zawartość 10% dziennej dopuszczalnej ilości soli – uwaga przy nadciśnieniu!
- Prażone? – są dwukrotnie prażone. Prażenie, pieczenie, smażenie i każde podgrzewanie orzechów nie jest procesem zdrowym. Zawarte w środku kwasy tłuszczowe (szczególnie omega 3 i 6) utleniają się pod wpływem wysokiej temperatury i tracą swoje dobre właściwości a nawet stają się dla organizmu toksyczne.
Analiza:
- Skład – pistacje, sól – nic więcej nie potrzeba
- Ilość tłuszczu – nie ma dodanego tłuszczu – to dobrze
- Ilość soli – 2,5 g na 100g (1/2 dziennej dopuszczalnej dawki), w porcji 30 g (niepełna garść orzechów bez łupin) jest 0,75g czyli 15% dziennej dopuszczalnej ilości
- Prażone? – są niestety prażone (patrz wyżej dlaczego podgrzewanie orzechów nie jest do końca dobre)… większość pistacji będzie prażona. Nie jedz ich codziennie a na pewno Ci nie zaszkodzą.
Analiza:
- Skład – tylko migdały, bez konserwantów – super!
- Ilość tłuszczu – bez dodatku tłuszczu – OK
- Ilość soli – brak – OK
- Prażone? – są blanszowane, czyli podgrzewane przez krótki czas. Jest to lepsze niż prażenie i smażenie w tłuszczu
OWOCE SUSZONE
Zwracaj uwagę na: skład i zawartość konserwantów. Większość dostępnych w marketach i na rynku owoców suszonych są siarkowane, czyli zawierają konserwant. Konserwanty mogą drażnić układ pokarmowy i nie są dobre szczególnie dla dzieci czy osób z IBS. Owoce niesiarkowane poznasz po ciemniejszym kolorze.
Analiza:
- Skład – tylko morele – super!
- Konserwanty? – brak, o czym informacja znajduje się na opakowaniu. Jeśli takiej informacji producent nie podaje, odłóż produkt na półkę, z dużym prawdopodobieństwem będzie te konserwanty zawierał. Wskazówka na zakupy: firma Helio ma serie niesiarkowanych owoców suszonych, dostępnych w sklepach. Bakalie opłaca się też kupować w internetowych sklepach od sprawdzonych dostawców. Ja polecam Natural ekspert. Jeśli chcesz kupić je ze zniżką, napisz na kontakt@mudiet.pl, a zrobimy dla Ciebie zamówienie.
CZEKOLADY
Zwracaj uwagę na: skład, zawartość cukru, w różnych postaciach i innych dodatków.
Analiza:
- Skład – emulgatory, aromaty, „e”, spulchniacze, mleko zagęszczone słodzone – szybko odkładaj na półkę!
- rodzaj tłuszczu – tłuszcz kakaowy – OK, tłuszcz mleczny – OK, tłuszcz palmowy – NIE OK!
- Ilość cukru – 57g/100g, czyli prawie 60% cukru (drogo liczy sobie producent za ten cukier). Zjadając tabliczkę czekolady na raz, zjadasz prawie 12 łyżeczek cukru co stanowi o 7 za dużo/dzień. Dopuszczalna ilość cukru/dzień to max. 5-6 łyżeczek, czyli 25-30g.
Analiza:
- Skład – tłuszcz kakaowy i tłuszcz mleczny – OK, aromatu lecytyna sojowa – NIE ok
- rodzaj tłuszczu – tłuszcz kakaowy – OK, tłuszcz mleczny – OK
- Ilość cukru – 65g/100g – rekordzista wśród czekolad! Szkoda pieniędzy na sam cukier. Bardziej opłaca się kupić worek cukru. Zjesz jedną czekoladę i dostarczasz 13 łyżeczek cukru, czyli o 8 za dużo w ciągu dnia!
Analiza:
- Skład – miazga kakaowa – bardzo OK, karmelizowane orzechy laskowe – NIE ok, syrop glukozowy i solone cząstki karmelu (cukru) – bardzo NIE ok, aromat i lecytyna sojowa – NIE ok
- rodzaj tłuszczu – miazga kakaowa (najlepsza!), tłuszcz kakaowy i mleczny – OK. Nie ma na szczęście palmowego.
- Ilość cukru – 33g/100g – niezły wynik. Nawet jak zjesz całą czekoladę na raz (co nie do końca jest dobre) to dostarczysz 6,5 łyżeczki cukru, czyli mieścisz się prawie w dopuszczalnej dziennej ilości. Pamiętaj tylko, że cukier znajduje się w wielu produktach, nie tylko w herbacie którą słodzisz…
Analiza:
- Skład – cukier na 1szym miejscu, co oznacza, że jest go najwięcej w produkcie, lecytyna sojowa i aromat – nie OK, masa kakaowa min. 27% – trochę mało :/
- rodzaj tłuszczu – tłuszcz kakaowy – OK, tłuszcz mleczny – OK
- Ilość cukru – 45g/100g, czyli prawie połowa w 1 tabliczce. Zjesz całą czekoladę i dostarczysz 9 łyżeczek cukru, czyli o 4 za dużo w stosunku do dziennej dopuszczalnej ilości
Analiza:
- Skład – tłuszcze roślinne (palmowy i Shea) – dyskwalifikują tą czekoladę, odkładaj na półkę
- rodzaj tłuszczu – palmowy – bardzo NIE ok
- Ilość cukru – 47g/100g – połowa czekolady to cukier
Analiza:
- Skład – masa kakaowa – super! czyli to co czekolada zawierać powinna!, lecytyna sojowa – NIE ok, ale w ostateczności, przy ogólnym niezłym składzie czekolady „przejdzie”. Masa kakaowa min 30% to jednak trochę mało.
- rodzaj tłuszczu – tłuszcz kakaowy – super, tłuszcz mleczny – OK
- Ilość cukru – 44g/100g – prawie połowa czekolady – są czekolady gdzie tego cukru jest mniej
Analiza: MÓJ FAWORYT zarówno pod względem składu jak i smaku!
- Skład – świetny, tylko to co potrzeba w czekoladzie: miazga kakaowa, cukier, tłuszcz kakaowy, wanilia. Zawartość kakao min. 70% – super!
- rodzaj tłuszczu – kakaowy – super!
- Ilość cukru – 29g/100g. Nawet jak zjesz całą tabliczkę to jeszcze „ujdzie”, bo dostarczysz 6 łyżeczek cukru, czyli dopuszczalną dzienną ilość. Ale uwaga! To nie znaczy, że można codziennie zjadać tablicę tej czekolady, ponieważ dieta będzie wtedy niepełnowartościowa!
Analiza: Najlepsza czekolada mleczna na rynku, pod względem składu!
- Skład – miazga kakaowa – super, lecytyna sojowa – „ujdzie”
- rodzaj tłuszczu – kakaowy i mleczny – OK
- Ilość cukru – 21g/100g – super! Uwaga na gramaturę! Zjesz całą tabliczkę (80g) to dostarczysz 17g cukru, czyli niecałe 4 łyżeczki. Nie przekraczasz dziennej ilości cukru.
Czy ktoś zauważył, że w ani jednym produkcie nie zwracam uwagi na kaloryczność? 🙂 Jeśli spożywasz produkty mało przetworzone, nawet bardzo tłuste, ale w kontrolowanych, rozsądnych ilościach (czyli np. cała czekolada czy paczka orzechów na raz) i dużo warzyw (zawierających sycący błonnik), kalorie możesz odłożyć na dalszy plan. Liczenie kalorii nie jest głównym celem, którym powinno być stosowanie zasad zdrowego odżywiania.
Jeśli wpis była dla Ciebie ciekawy i przydatny followuj mnie na Instagramie @dietetyk_umiastowska 🙂
Mgr Dietetyk kliniczny, Psycholog
Malwina Umiastowska
Powyżej wymienione zasady, nie stanowią porady lekarskiej ani nie mogą jej zastąpić. Dodatkowo, każdorazowo, zalecenia żywieniowe powinny być indywidualnie dostosowane do stanu zdrowia pacjenta i jego trybu życia. Merytoryczna zawartość wpisu zawiera wiedzę aktualną na dzień jego publikacji. W związku z dynamicznymi zmianami w zakresie wyników badań naukowych, zalecenia mogą ulec zmianie.
