Cheat meale w diecie i zasada „80/20”.

Często już na pierwszej konsultacji dietetycznej pytacie mnie, czy możecie robić wyjątki od diety i czasem zgrzeszyć. Co więcej, myślicie że ja nigdy nie grzeszę! Choć u mnie faktycznie bardziej funkcjonuje zasada 90/10. Moje grzeszki wyjaśniam niżej we wpisie 😉

Wiele osób spotkało się zapewne z określeniami „cheat meal”, „cheat day”, dla pewności jednak wyjaśnię. „Cheat” czyli oszukany. Może być to oszukany posiłek, dzień, tydzień. Dokładnie chodzi o odstępstwo od zdrowego odżywiania, gdzie na co dzień stosujecie „czystą michę”. Rozróżnijmy też pojęcie diety odchudzającej, od ogólnego pojęcia diety. Słowo „dieta” zazwyczaj kojarzone jest z dietą odchudzającą, jednak tak naprawdę jest każdym sposobem odżywiania, zarówno niezdrowym jak i zdrowym. Nawet sposób odżywiania prowadzący do tycia, jest dietą. 

Czy dieta musi być w 100% „czysta”? Czy można „grzeszyć” na diecie odchudzającej? Ile może być cheat meali i jak często? Ile można zjeść słodyczy bez większych negatywnych konsekwencji dla wagi i zdrowia? Dużo pytań, jeszcze więcej odpowiedzi w dzisiejszym wpisie.

Czy można „grzeszyć” na diecie odchudzającej?

O ile w zdrowej diecie o kaloryczności odpowiadającej naszemu całkowitemu zapotrzebowaniu znajdzie się miejsce na niezdrowe posiłki, w diecie redukcyjnej, gdzie obniżamy kaloryczność diety, niestety musimy być ostrożni z niezdrowym jedzeniem. Wszystko trzeba robić z głową. Po pewnym czasie oczywiście przychodzi moment na wyjątki jakimi są mniej zdrowe dania, kiedy jednak do tej pory, nasz sposób żywienia mocno odbiega od ideału, nie możemy zaczynać diety odchudzającej od cheat meali. Zawsze rekomenduję pierwsze trzy miesiące (absolutne minimum to dwa), bez grzechów. Dlaczego? Dlatego, że jest to bardzo dobry czas dla organizmu, aby odpoczął od śmieciowego jedzenia. Usprawnia się w tym czasie funkcjonowanie wątroby, trzustki, odciąża układ pokarmowy od wytężonej pracy, czy poprawiają wyniki badań, między innymi spada poziom cholesterolu. Co bardzo ważne, rośnie także Wasz poziom energii, a często jednocześnie poczucie własnej wartości 🙂 Dodatkowo, trzy miesiące to średni czas, kiedy kubki smakowe odzwyczajają się od smaku słodkiego, więc po trzymiesięcznym „detoksie” od słodyczy, nagle okazuje się, że to co wcześniej było słodkie w sam raz, teraz jest za słodkie i niejadalne. Po czasie odstawienia, kiedy poziom glukozy w organizmie nie osiąga już tak wielkich amplitud, jak w przypadku dużych dawek cukru na raz, mówicie też że „w sumie nie macie już wcale takiej dużej ochoty na słodkie”, co wcześniej było nie do pomyślenia. Bajki? Nie, jest to na szczęście garść faktów i samo życie. Podsumowując, w diecie odchudzającej przez pierwsze miesiące nie ma miejsca na niezdrowe produkty. Pojawiają się one zazwyczaj później, pojedynczo np. raz, góra dwa razy w miesiącu.

Czy zawsze trzeba liczyć kalorie i „makro”?

To zależy od kilku czynników. Zawsze zachęcam do tego, żeby tego nie robić. Skrupulatne liczenie kalorii powoduje skupienie się na liczbach, zamiast na potrzebach i słuchaniu swojego organizmu. Żaden człowiek nie jest robotem, zmienia się aktywność, pory roku, pogoda, choroby itd. więc każdy dzień jest inny pod względem ilości spalanych kalorii i zapotrzebowania np. na wodę. Jeśli skupiamy się codziennie na powtarzalnym wyniku, wyłączamy naszą czujność na prawdziwe potrzeby organizmu. Zdrowa dieta i przy tym zdrowe podejście do niej, nie polega na ciągłym liczeniu, ale na umiejętnym rozpoznawaniu potrzeb organizmu. Nie mówimy oczywiście o chęci na słodycze, czy niezdrowe jedzenie. Tutaj musi zadziałać już nasza wiedza i zdrowy rozsądek. Jestem jednak pewna, że wiele osób po odrzuceniu śmieciowego jedzenia i powrocie do niego po pewnym czasie, już po pierwszym cheat mealu czuje się ciężko i wie doskonale, że ten posiłek im nie służy.

Oddzielną kwestią są sportowcy i przygotowania do zawodów. Wtedy dieta powinna być nieco bardziej restrykcyjna i rzeczywiście obliczenia mogą być pomocne. Nawet jednak w tych przypadkach nie polecam popadania w skrajności. 

Co bardzo ważne na koniec tego punktu, jeśli tylko pacjent wyraża chęci to zawsze proponuję mu indywidualne zalecenia i konkretne wytyczne, zamiast konkretnej rozpisanej diety. Zmiana stylu odżywiania, nauczenie się nowych zasad dają długotrwałe efekty, na czym wszystkim zależy. Konkretna rozpisana dieta nie uczy wiele, jedynie odtwarzania przepisów. Dla osób, które nie są za pan brat z gotowaniem i nie mają pomysłu na posiłki, na początku proponuję rozpisany jadłospis, aby później zastosować indywidualne wytyczne, zamiast monotonnych przepisów. 

Co jest ważniejsze od liczenia kalorii?

Przestrzeganie ogólnych zasad zdrowego odżywiania. Owszem, kaloryczność diety jest ważna. Sama zmiana diety na zdrową nie sprawi, że magicznie schudniemy. Ogromnie zyska nasze zdrowie i samopoczucie, jednak konieczna jest także jednoczesna redukcja kalorii, poniżej naszego dziennego zapotrzebowania. Zdrowa dieta bardziej nas nasyci, ze względu na dużą ilość błonnika, większą objętość i wagę posiłków, w porównaniu do tych mniej zdrowych. Da się oczywiście schudnąć na diecie niezdrowej jedząc po prostu mniej, jednak nie jest to, po pierwsze i przede wszystkim zdrowe, a po drugie, niełatwo na takiej diecie wytrzymać dłuższy czas. Będzie powodowała szybkie zmęczenie, kiepskie samopoczucie, brak sił, dużą ochotę na węglowodany i słodkie produkty, a także większą nerwowość i słabszą koncentrację. Nie o tym marzymy na ważnym spotkaniu w pracy, czy kiedy chcemy spędzić aktywnie czas z dziećmi a zwyczajnie nie mamy siły prawda?  Zdrowe, zbilansowane odżywianie dobrze zaspokoi potrzeby naszego organizmu. Organizm będzie miał paliwo do efektywnej pracy, pracy mózgu, przemian chemicznych, składniki budulcowe dla mięśni, enzymów, hormonów. Jadąc na złym paliwie pogarszamy naszą wydajność i oczywiście zdrowie. Jak ma (do jasnej ciasnej) dobrze funkcjonować Twoja tarczyca, nerki, serce, układ nerwowy itd. jeśli nie ma do tego solidnych podstaw? „Po co mam pamiętać o suplementowaniu witaminy D?” „Moja odporność wynika z tego, że tak mam.” Nic bardziej mylnego. Na wiele chorób, szczególnie tych cywilizacyjnych, ale także wiele alergii, nietolerancji pokarmowych, obniżoną odporność, a kto wie na ile niezbadanych czy niejasnych przyczyn innych chorób pracujemy sami? Pewne jest to, że to co kładziemy na naszym talerzu, nadmierna ilością leków czy substancji szkodliwych np. z chemii do sprzątania ma ogromny wpływ na nasze zdrowie.

Jak zdrowo podejść do zdrowej diety? Zasada 80/20.

Odżywianie nie musi być idealne w 100%. Organizm odzyska zdrową równowagę i poradzi sobie, jeśli raz na jakiś czas zjemy więcej cukru lub produkt z konserwantami. Sprawa komplikuje się, jeśli mamy choroby przewlekłe jak choroby tarczycy, ale o tym przeczytacie dalej we wpisie. Najważniejsze to czynić wyjątki od reguły, a nie wyjątki regułą, czyli stosując zasadę 80/20, odżywianie powinno być zdrowe w 80% (lub więcej), a 20% (lub mniej) możemy zostawić na mniej zdrowe posiłki. 

Jak to wygląda w praktyce?

Po pierwsze i najważniejsze, zasada 80/20 nie ma zastosowania dla diety odchudzającej o kaloryczności 1300 kcal dla kobiety i 1800 kcal dla mężczyzny, dlatego że tyle potrzeba, aby dostarczyć minimalną ilość niezbędnych składników odżywczych dla obu płci. Dopiero kaloryczność diety 1700 kcal dla kobiety i 2300 kcal dla mężczyzny da nam ewentualne miejsce na niezdrowe posiłki, jednak większość diet odchudzających jest poniżej tych kaloryczności. Dla niektórych może być to zachęta do codziennej aktywności fizycznej (nie wystarczy 15 minutowy spacer z psem), ponieważ w ten sposób zwiększamy wydatek energetyczny i możemy więcej zjeść. Z oczywistych względów, nie powinien być to jednak argument, który zachęca do uprawiania sportu 🙂 Co więcej, dodając aktywność, szybciej chudniemy i szybciej osiągamy cel, po co więc go oddalać poprzez zaledwie kilku minutową przyjemnością zjedzenia paczki ciastek? 

Co jednak w przypadku, kiedy nie odchudzamy się a chcemy utrzymać wagę?

Jeśli jesz 5 posiłków dziennie, daje to 5 x 7 = 35 posiłków w tygodniu. 20% z 35 to 7 posiłków. Można je rozłożyć na każdy dzień lub zostawić więcej na weekend. Jest jeden haczyk, nie może być to posiłek, który zdominuje kaloryczność w ciągu dnia jak np. cała pizza czy kubełek lodów. Codzienne jedzenie jednego posiłku w fast foodzie czy paczki chipsów, nie będzie zdrowe. Tutaj liczy się także kaloryczność, co na 1800 kcal/dzień można przełożyć tak: 1800 kcal x 20% = 360 kcal. Stąd w diecie odchudzającej 1300 kcal, nie ma miejsca na codzienny mniej zdrowy posiłek, ponieważ wyglądałoby to tak: 1300 x 20% = 260 kcal. Na zdrową dietę zostaje 1040 kcal co w żadnej diecie nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze. 

Odżywianie 80/20, nie będąc na diecie odchudzającej może wyglądać zatem tak:

Obiecuję, że to koniec liczenia 😉

Czy zasada 80/20 działa także w chorobach, jak insulinooporności czy Hashimoto?

Niestety w chorobach każdy niezdrowy posiłek będzie działał niekorzystnie na zdrowie. W insulinooporności codzienne jedzenie kawałka ciasta o kaloryczności ok 350 kcal, będzie skutkowało wzrostem wagi a nie sprzyjało zdrowemu odżywianiu. Tutaj mogą być sporadyczne odstępstwa od diety np. raz, góra dwa razy w miesiącu. Dużo zależy też od zaawansowania choroby i odżywienia organizmu, które zazwyczaj jest nie najlepsze przed rozpoczęciem jakichkolwiek prób wprowadzenia zdrowej diety. W chorobach tarczycy zasada 20% niezdrowej diety także może pogarszać stan zdrowia i wyniki badań.

Jak u mnie wyglądają cheat meale?

U mnie funkcjonuje zasada 90/10, co na moje 4 posiłki dziennie daje 3 mniej zdrowe posiłki przez cały tydzień 🙂 Od poniedziałku do piątku jem zazwyczaj bardzo dobrze, robiąc mały wyjątek np. na mniej zdrowy obiad jak np. biały makaron lub większą ilość czekolady jak pół tabliczki na raz. W weekend jest okazja zjeść „na mieście”, więc tutaj zostawiam miejsce na kolejne dwa mniej zdrowe posiłki np. na burgera i drinka (czego obecnie, w ciąży oczywiście nie robię) albo np. na smażonego pad thaia i kolejnego dnia na deser ze zwykłym cukrem. 

Wiecie dlaczego mi to wystarcza i tak naprawdę nie mam ochoty na więcej grzechów, a czasem nawet i tych 10% nie wykorzystuję? Co prawda z typowymi fast foodami mam trochę łatwiej, ponieważ nigdy nie lubiłam ich smaku, podobnie jak smażonych w głębokim oleju potraw, po których czuję się od zawsze ciężko. Miewam jednak ogromną ochotę na słodkie smaki. Nauczyłam się z nią radzić zastępując paczkowane i marketowe słodycze, zdrowymi zamiennikami. I wierzcie mi lub nie, niejednokrotnie wolę zjeść zdrowszą wersję deseru niż tradycyjną, z cukrem rafinowanym, ponieważ mają większą różnorodność smaków, czyli są lepsze! 

Moje zdrowe desery to na przykład: suszone owoce (niesiarkowane mango, banany, ananasy, daktyle to moje ulubione), kanapka z cienko pokrojonego pieczywa pełnoziarnistego z masłem orzechowym i miodem, chlebek bananowy bez cukru i mąki, kajmak: daktyle zmiksowane z masłem orzechowym, domowa chałwa: sezam zmiksowany na masło z miodem, „nutella” z miksowanego banana, awokado i kakao (często maczam w tym np. maliny lub truskawki), lody z daktyli, bananów i masła orzechowego, itd. Cały czas wymyślam nowe smaki i podążam za sezonowością produktów 🙂 Do tego też Was zachęcam. Zdrowe desery to naprawdę nic trudnego!

Mgr Dietetyk kliniczny, Psycholog 

Malwina Umiastowska

Powyżej wymienione zasady, nie stanowią porady lekarskiej ani nie mogą jej zastąpić. Dodatkowo, każdorazowo, zalecenia żywieniowe powinny być indywidualnie dostosowane do stanu zdrowia pacjenta i jego trybu życia. Merytoryczna zawartość wpisu zawiera wiedzę aktualną na dzień jego publikacji. W związku z dynamicznymi zmianami w zakresie wyników badań naukowych, zalecenia mogą ulec zmianie.