Przyznam, że teraz będąc w ciąży, pod względem dietetycznym odkrywam swoje ciało na nowo 🙂 Miałam i mam różne zachcianki, dolegliwości ciążowe, trudności, więc jeszcze lepiej rozumiem moje ciężarne pacjentki. Poniżej znajdziecie skrócony spis ważnych zasad diety, które w rozszerzonej i indywidualnie dostosowanej wersji daję podczas konsultacji. Oferuję Wam także przyszłe Mamy mój Program Diety MU Diet, dedykowany odżywianiu kobiet w ciąży. Dostępny tutaj –> https://www.mudiet.pl/sklep/dieta-w-ciazy-dieta-mamy-i-dziecka/
- Najważniejsza zasada: Jedz dla dwojga a nie za dwoje!
Dieta kobiety w ciąży wymaga specjalnej uwagi, ponieważ zwiększa się zapotrzebowanie na składniki odżywcze ze względu na intensywnie rozwijający się płód. Sformułowanie: „zapotrzebowanie na składniki odżywcze”, a nie „zapotrzebowanie na kalorie” jest celowo użyte, ponieważ odpowiednia ilość kalorii/dzień, ale dostarczona z mało wartościowych posiłków, może nie pokryć dziennego zapotrzebowania mamy i jej dziecka. Skutki niedoborów mogą poważnie zaszkodzić zdrowiu i prawidłowemu rozwojowi, a nawet spowodować uszkodzenia płodu oraz nieodwracalne uszkodzenia i choroby. Stąd zasada: jedz dla dwojga, nie za dwoje, jest tak bardzo ważna. Dobra, pełnowartościowa dieta jest ważna nie tylko ze względu na dobre odżywienie płodu, który zazwyczaj nawet przy małych niedoborach składników, „wyciągnie” z mamy co niezbędne i będzie się rozwijał prawidłowo, ale ucierpi na tym zdrowie mamy. Może się to objawiać większym zmęczeniem, wypadaniem włosów, pogorszeniem stanu cery, paznokci, ale też np. osteoporozą przy niedoborze wapnia. Zatem mamo! Dbaj o dietę nie tylko dla swojego maleństwa, ale także dla siebie, swojego zdrowia, samopoczucia i pięknego wyglądu 🙂
- Pamiętaj o podstawowych zasadach zdrowego odżywiania.
Poniższe zasady obowiązują nie tylko w ciąży:
– stosuj zasadę zdrowego talerza:
– jedz 5-6 posiłków w ciągu dnia, w równych odstępach czasu z zachowaniem zasady regularności co 3-4 h.
– nie podjadaj między posiłkami
– śniadanie zjedz do godziny od wstania, lekkostrawną kolację najpóźniej 2h przed snem
– jedz warzywa i owoce do każdego posiłku
– warzywa powinny stanowić nie mniej niż 400-500g/dzień
– warzywa lub owoce powinny stanowić połowę talerza/dania
– pamiętaj o odpowiedniej podaży wapnia z diety, którego najlepiej przyswajalnym źródłem jest mleko i nabiał
– pij co najmniej 2,5 – 3 l wody dziennie (nawet jeśli wiąże się to z częstymi wizytami w toalecie)
– unikaj słodyczy, ciast, słonych przekąsek
– unikaj dosładzanych napojów (gazowanych, ale także napojów owocowych i soków z kartonu)
– unikaj przetworzonej żywności!
– unikaj smażenia na korzyść gotowania, gotowania na parze, duszenia i pieczenia w niewielkiej ilości tłuszczu
– częściej wybieraj produkty pełnoziarniste, grube kasze, brązowy/dziki ryż
– jedz różnorodnie i kolorowo (nie tylko ze względu na wygląd dań, ale na różnorodne wartości odżywcze zawarte w różnych kolorach warzyw i owoców)
– spij co najmniej 7 godzin/dobę
– dbaj o odpowiednią ilość aktywności fizycznej (jeśli nie ma u Ciebie przeciwskazań zdrowotnych).
- Co należy „wyeliminować, ograniczyć, stosować”?
Co należy bezwzględnie wyeliminować?
– alkohol (w każdej ilości; niedopuszczalna jest nawet lampka wina)
– papierosy, narkotyki
– surowe mięso (w tym ryby i owoce morza) tj. tatar, krwisty stek, sushi z surową rybą
– surowe jaja (uwaga na desery, gdzie można znaleźć surowe żółtka, jak np. tiramisu)
– mleko i produkty z mleka niepasteryzowanego (należy czytać uważnie etykiety np. serów)
– nadmierną ilość kofeiny (można przyjąć 200-300 mg kofeiny/dzień)
– napar z liści malin (może wywołać skurcze, poronienie i przedwczesny poród)
– produkty wędzone na zimno (w tym ryby, sery, wędliny)
– wędliny suszone (tj. szynka parmeńska)
– sery pleśniowe
Czego należy unikać i ograniczyć do minimum?
– słodycze, ciasta, rafinowany cukier, miód, słodkie syropy
– słone przekąski (typu: chipsy, krakersy, popcorn itp.)
– gazowane słodkie napoje
– słodkie napoje, soki z kartonów
– kawa i mocna herbata, matcha
– tłuste potrawy, smażone i pieczone w tłuszczu
– wędliny, kiełbasy, parówki, konserwy itp.
– gotowe sosy typu: do pizzy, barbecue itp.
Co Ci służy? Ważne zasady i zalecenia:
– warzywa
– owoce
– owoce suszone (należy wybierać niesiarkowane, bez konserwantów)
– soki świeżo wyciskane/smoothie
– woda
– orzechy i pestki
– słaba herbata, słabe herbaty ziołowe lub kawa zbożowa
– nabiał
– jaja
– produkty mięsne takie jak: cielęcina, kurczak, indyk, królik (gotowane, duszone), chuda wołowina
– gotowana, domowa chuda szynka, polędwica
– ryby chude, najlepiej dzikie (szczupak, sandacz, chudy karp, dorsz, mintaj) – gotowane, pieczone, duszone
– ryby tłuste, najlepiej dzikie (łosoś, tuńczyk, makrela, halibut, pstrąg tęczowy, łosoś) – gotowane, pieczone, duszone
– owoce morza – gotowane, duszone, pieczone
– nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica, fasola, groch itp.)
– naturalne zioła i przyprawy (suszone, np. bazylia, oregano, cynamon)
– sól w małych ilościach (do 5g dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki; należy pamiętać, że sól znajduje się w gotowych produktach jak: sery, chleb, wędliny itp.)
– oleje i oliwy – najlepiej ekologiczne: oliwa z oliwek, olej liany na zimno; także na ciepło wymiennie (przy czym smażenie zawsze będzie niezdrowe, nieważne jakiego oleju używamy): olej rzepakowy, masło klarowane, olej kokosowy, ewentualnie olej ryżowy, oliwa z oliwek przy krótkiej obróbce termicznej
- Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży.
Prawidłowa ilość przybranych w ciąży kilogramów zależy od BMI mamy przed ciążą.
BMI wyliczane wg. wzoru:
BMI = masa ciała przed ciążą (kg) / wzrost (m2)
| BMI przed ciążą | Całkowity przyrost masy ciała w ciąży |
| < 18,5 (niedowaga) | 12,5 – 18 |
| 18,5 – 24,5 (prawidłowa masa ciała) | 11,5 – 16 |
| 25 – 29,9 (nadwaga) | 7 – 11,5 |
| >= 30 (otyłość) | 5 – 9 |
| Szacowany przyrost masy ciała w ciąży bliźniaczej: 16 ‒ 20,5 kg |
Źródło: Institute of Medicine and National Research Council, Weight Gain During Pregnancy. Reexamining the Guidelines,
National Research Council 2009, dostępny w Internecie: www.nap.edu/catalog/12584.html
Niższy przyrost masy ciała u kobiet szczupłych wynika z braku potrzeby magazynowania dodatkowej tkanki tłuszczowej. Kontroluj i zapisuj wagę ciała minimalnie raz na miesiąc, a najlepiej raz w tygodniu, w takich samych warunkach (najlepiej rano, bez ubrania, na czczo, w ten sam dzień tygodnia).
Prawidłowe tygodniowe przyrosty masy ciała.
– W I trymestrze zaleca się przybranie wagi, w sumie, między 0,5 a 2 kg.
Kiedy w tym okresie występują silne mdłości i wymioty, waga może nawet obniżyć się, jednak mama nie powinna stracić więcej niż 2-3 kg. Utrata wagi w tym czasie jest niekorzystna dla odżywienia mamy i dziecka. Odchudzanie się w ciąży jest bezwzględnie zabronione!
– W II i III trymestrze:
| BMI przed ciążą | Przyrost masy ciała w II i III trymestrze(w kg/tydz.) |
| < 18,5 (niedowaga) | 0,5 (+ 0,1kg) |
| 18,5 – 24,5 (prawidłowa masa ciała) | 0,5 (- 0,1kg) |
| 25 – 29,9 (nadwaga) | 0,3 (- 0,1kg) |
| >= 30 (otyłość) | 0,2 (- 0,1kg) |
Źródło: Institute of Medicine and National Research Council, Weight Gain During Pregnancy. Reexamining the Guidelines,
National Research Council 2009, dostępny w Internecie: www.nap.edu/catalog/12584.html
UWAGA! Nadmierny przyrost masy ciała w ciąży oraz dieta śmieciowa (bogata w fast foody, przetworzoną żywność, słodycze i słone przekąski, napoje kolorowe itd.) może powodować u dzieci w późniejszym okresie ich życia, kłopoty z wagą, nadmierny apetyt a także większą tendencję do zapadania na choroby cywilizacyjne, w tym cukrzycę.
- Zapotrzebowanie kaloryczne w poszczególnych trymestrach.
W ciąży bezwzględnie zakazane jest odchudzanie się. Grozi to poważnym niedożywieniem dziecka i wadami rozwojowymi. Pamiętaj, że jesz także dla siebie. Jeśli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem, zminimalizować skutki obciążenia dla swojego organizmu jakim jest ciąża i laktacja, jeśli chcesz mieć więcej energii, ładniejsze włosy, paznokcie i cerę także po porodzie, w okresie karmienia, zadbaj o to, aby niezdrowe posiłki były jedynie wyjątkiem a nie codziennym nawykiem. Codzienne złe odżywianie i zastępowanie posiłków np. słodyczami, będzie powodowało niedobór składników odżywczych w Twoim organizmie.
I trymestr
Zapotrzebowanie na energię (a tym samym ilość kalorii) nie zwiększa się znacznie! Można przyjąć, że w pierwszym trymestrze nie zwiększa się w ogóle. Zwiększa się natomiast zapotrzebowanie na składniki odżywcze („Jedz dla dwojga nie za dwoje”), dlatego dieta mamy powinna być już od pierwszego trymestru wysoko wartościowa i zawierać produkty oraz posiłki o wysokiej gęstości odżywczej.
II trymestr
Zapotrzebowanie na energię zwiększa się o około 360 kcal/dzień, w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą. Dodatkowe kalorie powinny pochodzić z wartościowych, pod względem odżywczym, produktów. Dodatkowy posiłek nie powinien być ulubionym ciastkiem, ale pełnowartościowym posiłkiem np. kanapką z pełnoziarnistego pieczywa z serem kozim o dobrym składzie i sałatką (co najmniej 150g warzyw) z dodatkiem łyżeczki oliwy z oliwek i/lub pestek.
III trymestr
Zapotrzebowanie na energię zwiększa się o około 480 kcal/dzień, w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.
Dodatkowe kalorie powinny pochodzić z wartościowych, pod względem odżywczym, produktów.
- Zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Zapotrzebowanie na kalorie u kobiet jest bardzo indywidualną sprawą i zależy między innymi od: masy ciała, wzrostu oraz aktywności fizycznej.
Węglowodany powinny stanowić 50-55% kaloryczności. Zapotrzebowanie na białko wzrasta z 0,8g/kg m.c./d. o ok 0,3g/kg m.c./d. (czyli wynosi ok 15%). Tłuszcze powinny stanowić ok 30% zapotrzebowania. Z tym, że musisz pamiętać, że w ciąży znacznie wzrasta zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je np. w pełnotłustych rybach, awokado, oleju lnianym, oliwie z oliwek, świeżych orzechach i pestkach, a także żółtkach jaj. Dodatkowo nie zapomnij o suplementowaniu DHA. Unikaj za to tłuszczów trans, które znajdziesz głownie w słodyczach, margarynie, przetworzonej żywności. Białko roślinne i zwierzęce w Twojej diecie powinno stanowić proporcje ok 1:1. Węglowodany powinnaś spożywać głównie złożone i w postaci pełnoziarnistych produktów.
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i minerały wzrasta już od pierwszych dni ciąży, dlatego pamiętaj aby Twoja dieta była gęsta odżywczo.
- Produkty.
Kawa i kofeina. W ciąży nie jest zabronione picie kawy, jednak jej nadmiar może powodować, niekorzystne dla zdrowia mamy i płodu, nadciśnienie. Jeśli nie piłaś wcześniej kawy, nie zaczynaj jej pić. Jeśli decydujesz się pić kawę w ciąży pamiętaj, żeby nie przekraczać ilości 200-300 mg kofeiny/dzień (w podzielonych dawkach) co odpowiada 2 kubkom (ok 200 ml) słabej kawy dziennie. Kawę bezkofeinową, zbożową, z cykorii możesz pić bez obaw, ale nie bez ograniczeń!
Jeśli możesz wybieraj produkty ekologiczne. Zawierają mniej pestycydów i metali ciężkich, a także mają więcej wartości odżywczych. Warto zainwestować szczególnie w produkty, które jesz na co dzień.
- Sen i ruch.
Czynniki bezpośrednio związane z dietą, ponieważ mają wpływ na prawidłowe trawienie, a nawet przyswajanie składników odżywczych. Powinnaś spać minimum 7 godzin na dobę (liczba jest orientacyjna i u każdej kobiety ilość godzin niezbędnego snu może się różnić).
Jeżeli lekarz pozwoli i nie ma przeciwskazań zdrowotnych, aktywność fizyczna dostosowana do zaawansowania ciąży powinna Ci towarzyszyć codziennie, co najmniej 30 min. Możesz wybrać dowolną formę, która Ci odpowiada i jest dobra pod względem zdrowotnym np. lekki fitness, joga, basen, ćwiczenia w domu, rozciąganie. Wybierz aktywność, która odstresuję i sprawi Ci przyjemność. Jest to dla Ciebie misja nie do wykonania? Pamiętaj, że nawet najmniejszy ruch jest lepszy niż żaden. Ustal sobie cel minimum 10 tys. kroków dziennie (wszystkich w sumie) i codziennie pilnuj, aby go osiągnąć. Spróbuj także nie wyręczać się innymi w domu, aby robili Ci np. herbatę czy coś do zjedzenia.
- Badania, na które (prawdopodobnie) nie skieruje Cię lekarz, a które warto wykonać:
- Wit D metabolit 25 (OH)
- Żelazo i Ferrytyna
- Wapń
- Magnez
- Potas
- Sód
UWAGA. Każdorazowo wszystkie wyniki badań powinny być skonsultowane z lekarzem prowadzącym ciążę.
SUPLEMENTACJA
Nie przyjmuj jakichkolwiek suplementów typu „multi”, nawet tych ciążowych, ponieważ mogą zawierać dawki nieodpowiednie dla kobiet w ciąży lub dawki nieodpowiednie dla Ciebie. Dobrze przeanalizuj wybór. Nie powielaj preparatów. Przed ich użyciem zawsze skonsultuj się ze specjalistą lekarzem i/lub dietetykiem.
Zalecenia suplementacji wg. PTGiP:
– kwas foliowy 400-800 mg/dzień (najlepiej w formie zmetylowanej, lub pół na pół)
– jod 150-200 mg/dzień
– omega 3 – DHA min. 200-500 mg/dzień. Jeśli jesz mało ryb to nawet 600-1000 mg/dzień. Jeśli występują u Ciebie silne mdłości i wymioty, polecane są suplementy DHA wegańskie, pochodzące z alg, które minimalizują dolegliwości.
– witamina D3 2000 UI/dzień, w niektórych przypadkach nawet do 4000 UI
W razie potrzeby (złe wyniki badań i/lub niedobór w diecie, złe samopoczucie) po konsultacji z lekarzem/dietetykiem, możesz przyjmować:
– żelazo (dawka zawsze dostosowana do stanu zdrowia i wyników badań -morfologia + ferrytyna). Zaleca się kontrolę morfologii i ferrytyny podczas pierwszej wizyty położniczej. Preparaty żelaza stosuje się m. in. przed 16 tc. w przypadku niskich wartości hemoglobiny <11 g/dl i zbyt niską ferrytyną oraz po 16 tc. w przypadku niewystępowania anemii u ciężarnej, ale z obniżonym stężeniem ferrytyny <60 mcg/l.
– magnez (w postaci leku lub suplementu cytrynianu magnezu)
– wapń (dawka dostosowana do podaży z diety)
– probiotyk (zawierający bezpieczny szczep LGG) – Stosowane w przypadku zaparć, biegunek, nadmiernych wzdęć, przy alergiach i nietolerancjach pokarmowych.
Mgr Dietetyk kliniczny, Psycholog
Malwina Umiastowska
Powyżej wymienione zasady, nie stanowią porady lekarskiej ani nie mogą jej zastąpić. Dodatkowo, każdorazowo, zalecenia żywieniowe powinny być indywidualnie dostosowane do stanu zdrowia pacjenta i jego trybu życia. Merytoryczna zawartość wpisu zawiera wiedzę aktualną na dzień jego publikacji. W związku z dynamicznymi zmianami w zakresie wyników badań naukowych, zalecenia mogą ulec zmianie.
